Vježbanje i mentalno zdravlje

podijelite na društvenim mrežama

Vježbanje i mentalno zdravlje

Autor: Dina Klarić

Zašto vježbamo? Najčešće zbog fizičkog izgleda, želimo smršaviti zbog nadolazećeg ljeta i/ili oblikovati tijelo poput savršeno isklesanih modela na instagram profilima i sl. Međutim, netko trenira zbog izbacivanja nakupljenog stresa i/ili dobrog osjećanja nakon treninga, tako dobro poznatog svim zaljubljenicima u vježbanje, ugodnog umora i opuštenosti te brzog usnivanja. Također, pokazalo se da vježbanjem nekoliko mjeseci, godinu i duže postajemo svjesni da nam vježbanje utječe na cjelokupno raspoloženje, daje nam energiju, poboljšava pamćenje i koncentraciju.

Dakle, u kakvoj su zapravo vezi mentalno zdravlje i vježbanje kao vrsta tjelesne aktivnosti? Što su pokazala istraživanja?

Mentalno zdravlje je, prema definiciji Svjetske zdravstvena organizacije, stanje dobrobiti u kojemu svaki čovjek shvaća svoje mogućnosti, može se nositi s normalnim životnim stresovima, raditi produktivno i doprinijeti svojoj zajednici. Dakle, uključuje kognitivno, emocionalno i socijalno blagostanje.

Tjelesna aktivnost je svaki oblik kretanja tijela koji povećava potrošnju energije, uključuje vježbanje, treninge i natjecanje, intenzivan stručni rad, kućanske poslove, i druge aktivnosti koje zahtijevaju tjelesni napor.

Pozitivan utjecaj vježbanja na tjelesno zdravlje već je čvrsto dokazan. Poznato je, između ostalog, da tjelesne aktivnosti smanjuju razinu kolesterola, snižavaju krvni tlak, ublažavaju posljedice dijabetesa i reguliraju tjelesnu težinu, dakle, unapređuju opći zdravstveni status te preveniraju bolesti. Od najranijeg djetinjstva tjelesno vježbanje pozitivno djeluje na rast i razvoj, te funkcionalne sposobnosti organizma.

Budući da su pozitivni učinci tjelesne aktivnosti i redovite tjelovježbe na zdravlje uočeni i dokazani u svim dobnim skupinama u nizu različitih longitudinalnih istraživanja, Svjetska zdravstvena organizacija je razvila preporuke i smjernice za tjelesnu aktivnost i redovitu tjelovježbu. Tako tjelesna aktivnost i vježbanje trebaju uključivati:

a) značajnu količinu umjerenih do snažnih (visokog intenziteta) aerobnih vježbi (npr. aktivnosti izdržljivosti kao što su hodanje, plivanje, trčanje na traci za trčanje ili vožnja bicikla) za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i

b) dodatno uključiti aktivnosti koje potiču snagu mišića za poboljšanje mišićne kondicije.

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje pola sata, a svakodnevno vježbanje ili vježbanje barem tri puta tjedno, po jedan sat je najbolji način da unaprijedite svoje zdravlje. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivni ljudi koji dnevno ili tjedno redovito izvode vježbe umjerenog do visokog intenziteta imaju trajno smanjena oštećenja zdravlja i smanjen rizik od smrtnosti.

Međutim, unatoč povećanju svijesti o tim pozitivnim učincima na zdravlje, oko 60% odraslih neredovito je aktivno ili potpuno neaktivno, a naročito je zabrinjavajuće što su djeca sve više tjelesno neaktivna. Tehnološkim napretkom civilizacije započelo je doba tjelesne neaktivnosti i pretežno sjedilačkog načina života, a dostupnost virtualnih igara, povećanje brzine interneta i masovno gledanje TV-a, dovele su do toga da ljudi provode najviše vremena u kući i sve teže pronalaze vrijeme i motivaciju za bavljenje tjelesnim aktivnosti.

Usporedno s ovim globalnim smanjenjem tjelesne aktivnosti, dnevna razdoblja pretežno sjedilačkog ponašanja, bilo na poslu ili u slobodno vrijeme, kontinuirano su se povećavala u svim dobnim skupinama i značajno u većini mlade populacije. Značajne veze između sjedilačkog načina života od 4-8 h dnevnog sjedenja i negativnih ishoda mentalnog i fizičkog zdravlja potvrđene su u nekoliko istraživanja. Daljnja istraživanja sugeriraju da način života obilježen prekomjernim sjedenjem, čak i uz prisutnost tjelesne aktivnosti, pridonosi povećanom riziku od kroničnih fizičkih i mentalnih stanja poput depresije. U nedavnoj studiji na 1,2 milijuna odraslih osoba u SAD-u, pojedinci koji su vježbali izvijestili su o boljem mentalnom zdravlja u usporedbi s onima koji ne vježbaju. Reprezentativno istraživanje među odraslom populacijom u Njemačkoj, u prosjeku je utvrdilo da odrasli sjede oko 8 sati dnevno.

Nadalje, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, rasprostranjenost mentalnih poremećaja dramatično se povećala posljednjih desetljeća, čak i u neindustrijaliziranim zemljama. Mentalni poremećaji kao što je depresija predstavljaju glavni uzrok prerane smrtnosti i invaliditeta među svim dobnim skupinama i kulturama. Samo u Europi prevalencija depresivnih poremećaja kreće se između 5 i 10%.

Studenti su skupina s rizikom od obolijevanja od mentalnih poremećaja, a potencijalno su rastućeg sjedilačkog ponašanja zbog dugogodišnjeg provođenja vremena u učionicama, ili kod kuće. Nedavna međunarodna istraživanja izvijestila su o porastu pritužbi na mentalno zdravlje i percipiranog stresa među studentima. Prema anketama, u cijelom svijetu oko svaki peti student prijavljuje simptome anksioznosti i depresije, a isto toliko studenata izjavljuje da traže pomoć za suočavanje s akademskim stresom i mentalnim zdravstvenim stanjima. Statistički podaci iz studentskih savjetovališta nadopunjuju ove brojke pokazujući da otprilike više od polovice studenata već traže terapijsku pomoć. Međutim, prema nedavnim istraživanjima, većina mentalnih poremećaja među studentima u dobi od 18 do 22 godine se ne liječi. Očekuje se da će trenutna pandemija Covid-19 povećati ove brojke među mladima što je već, nažalost, potkrijepljeno podacima istraživanja prikupljenim tijekom prvog vala i izolacije 2020. Rezultati su pokazali da je rasprostranjenost depresije i anksioznost, kao i percepcija prijetnje (kao tip stresa) značajno porasla. Slični rezultati zabilježeni su u anketama provedenim u drugim zemljama diljem svijeta koje su bile poođene izolacijom.

Jedno opsežno istraživanje među studentima pokušalo je odgovoriti na pitanje može li uvođenje tjelovježbe niskog do umjerenog intenziteta poboljšati ili promicati mentalno zdravlje studenata. Studenti se uglavnom ne pridržavaju razine tjelesne aktivnosti preporučene u nacionalnim i međunarodnim smjernicama za tjelesnu aktivnost. Uvođenje tjelesne aktivnosti u istraživanju uključivale su različite vrste vježbi, s obzirom na učestalosti i trajanju vježbi te intenzitet vježbi. Rezultati pokazuju da su uvođenje vježbanja s određenom učestalošću (3 puta tjedno) i trajanjem (6 tjedana) te umjerenog intenziteta vježbanja najprikladnije za smanjenje određenih problema mentalnog zdravlja kao što su simptomi depresije i percipirani stres. Zaključno može se reći da je promicanje redovite tjelesne aktivnosti i tjelovježbe niskog do umjerenog intenziteta jako učinkovito u poboljšavanju mentalnog zdravlja studenata.

U literaturi se spominju brojna druga istraživanja koja su istaknula niz dobrobiti vježbanja za mentalno zdravlje:

Podizanje energije

Aerobno vježbanje povećava nivo endorfina – hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije. Preporuka je započeti sa samo nekoliko minuta tjelovježbe dnevno i s vremenom produživati vježbanje kako bi se osjećali energičnije.

Podizanje raspoloženja

Poboljšavanje raspoloženja s tjelovježbom je jedan od najčešće proučavanih mehanizama koji povezuje tjelovježbu s mentalnim zdravljem, kako kroz akutno poboljšanje raspoloženja tako i poboljšanjem regulacije emocija tijekom stresnih životnih okolnosti.

Osjećaj zadovoljstva zbog povećavanja količine dopamina i serotonina
Otpornost na stres zbog smanjenja količine kortizola – „hormona stresa“ Naime, istraživanja su pokazala da kada se suočite s mentalnim ili emocionalnim izazovima u životu, tjelovježba vam može pomoći da izgradite otpornost i da se nosite na zdrav način, umjesto da pribjegavate alkoholu, drogama ili drugim negativnim ponašanjima koja u konačnici samo pogoršavaju vaše simptome. Kad ste pod stresom vaši su mišići napeti, posebno na licu, vratu i ramenima, zbog čega imate bolove u leđima ili vratu ili bolne glavobolje. Možda osjećate stezanje u prsima, lupanje pulsa ili grčeve mišića. Također možete osjetiti probleme kao što su nesanica, žgaravica, bol u trbuhu, proljev ili učestalo mokrenje. Briga i nelagoda zbog tih fizičkih simptoma dovode do još većeg stresa stvarajući začarani krug kojeg vježbanjem prekidamo. Naime, osim što oslobađa endorfine u mozgu, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišića i ublažavanju napetosti u tijelu.
Ublažavanje depresije

Brojna istraživanja provedena na depresivnim ljudima (učenicima, studentima, radnicima) dokazala su da tjelesno vježbanje ima gotovo jednak učinak na zdravlje kao i psihoterapijske metode. Za smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinirano aerobnim (kontinuirano i ritmično vježbanje niskog intenziteta, pri čemu je osobi dostupna dovoljna količina kisika, poput vožnje bicikla) i anaerobnim (vježbanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja utega) aktivnostima i to tijekom više tjedana. Umjerena razina vježbanja je najbolja za većinu ljudi, a umjereno znači da dišete malo teže nego što je normalno, možete razgovarati s osobom koja hoda pored vas i tijelo vam je zagrijano, ali niste jako oznojeni.

Pritom je važno ne odustajati od vježbanja; što duže i češće vježbamo, izraženiji je utjecaj na smanjenje simptoma depresije. Naročito su korisne šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.

U skladu s tim zapažanjima, nedavne pregledne i metaanalitičke studije otkrile su obećavajuće učinke vježbanja umjerenog intenziteta za ublažavanje simptoma depresije u liječenju pacijenata s kliničkom dijagnozom depresije. Ovi pozitivni učinci povezani s redovitom tjelovježbom umjerenog intenziteta potaknuli su medicinske preporuke o uvođenju vježbanja u liječenju mentalnih poremećaja kao što je depresija uz uobičajeno liječenje (psihoterapija i farmakološko liječenje). Propisi za uključenje vježbanja već su uključeni u nacionalne smjernice što je učinio Nacionalni institut za zdravlje i kliničku izvrsnost Ujedinjenog Kraljevstva.

Nedavno istraživanje otkrilo je da trčanje 15 minuta dnevno ili hodanje sat vremena smanjuju rizik od obolijevanja od depresije za 26%. Osim što ublažava simptome depresije, istraživanja također pokazuju da dosljednost u vježbanju može spriječiti povratak simptoma.

Nedavna meta-analiza uspoređivala je sedam različitih vrsta tjelesnih aktivnosti na njihovu učinkovitost u ublažavanju simptoma depresije kod studenata preddiplomskih studija i otkrila da su vježbe poput Tai Chi i joge najprikladnije za smanjenje simptoma depresije u usporedbi s timskim sportovima kao što su košarka ili badminton ili ples.

Razlozi zašto je vježbanje učinkovito u borbi s depresijom proizlaze iz činjenice što vježbanje potiče sve vrste promjena u mozgu, smanjuje upale i potiče nove obrasce aktivnosti koji potiču osjećaj smirenosti i blagostanja. Također, oslobađa endorfine, snažne kemikalije u vašem mozgu koje nam daju energiju i čine da se osjećate dobro. Konačno, tjelovježba također može poslužiti kao distrakcija, omogućujući vam da se odmaknete od negativnih misli koje hrane depresiju.

Smanjena anksioznost

Utjecaj tjelovježbe na anksioznost sličan je utjecaju na depresiju, uz jednu razliku: anaerobne vježbe nisu učinkovite kao kod depresije. Ukoliko se osjećamo tjeskobno i uplašeno, vježbe poput dizanja utega neće imati značajniji utjecaj na ublažavanje našeg stanja, ali aerobne vježbe umjerenog intenziteta su itekako korisne: dovoljno je već i jednokratno vježbati duže od dvadesetak minuta kako bi se anksioznost ublažila.

Programi vježbanja mogu povećati sposobnost usmjeravanja i održavanja pozornosti na sadašnjost, osobito ako su vježbe dovoljno teške. U tom slučaju, učinkovit angažman u aktivnosti zahtijeva punu pozornost na zadatak i ako se stvarno usredotočite na svoje tjelesne senzacije i osjećaje dok vježbate moći ćete prekinuti tijek stalnih briga koje vam prolaze glavom.

Povećanje kvalitete sna

Vježbanje, čak i kratkotrajno, ujutro ili poslijepodne može pomoći u regulaciji spavanja. Ako više volite vježbati navečer, opuštajuće vježbe poput joge ili laganog istezanja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna.

Poboljšavanje mentalnih sposobnosti

Istraživanja su pokazala da tjelovježba u trajanju od minimalno dva tjedna značajno poboljšava našu sposobnost učenja, efikasnost u donošenju odluka i procesiranju različitih informacija, kreativnost. Čak i jednokratno vježbanje (npr. pola sata trčanja) može pospješiti našu sposobnost planiranja, organiziranja vremena, usmjeravanja pažnje i radno pamćenje. Također, isti endorfini zbog kojih se osjećate bolje, poboljšavaju naše pamćenje i razmišljanje.

Utjecaj na samopoštovanje

Bavljenje sportom i tjelovježbom, povećava i naše samopoštovanje, pri čemu je pozitivan utjecaj najveći kod onih ljudi čije je samopoštovanje inače nisko. Smatra se da aerobne vježbe imaju veći utjecaj na samopoštovanje od drugih vrsta aktivnosti. Također, kada redovita tjelesna aktivnost postane navika, može se povećati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i postignuća što će dovesti do toga da se osjećate snažno i moćno, a bolje u svezi svog fizičkog izgleda.

Utjecaj na samoučinkovitost

Samoučinkovitost se odnosi na povjerenje pojedinca u svoju sposobnost da postigne specifične, osobno značajne ciljeve. Nedavna istraživanja su pokazala bavljenje tjelesnom aktivnošću dovodi do umjereno velikih poboljšanja samoučinkovitosti među adolescentskim i odraslim skupinama.

Povećava socijalizaciju, društvenu aktivnost i smanjuje osjećaj usamljenosti i izolacije (integracija u socijalne grupe)
Pozitivan utjecaj na zdravstveno rizično ponašanje: nepušenje, smanjenje konzumiranja alkohola, izbjegavanje konzumacije droga…
Pozitivan utjecaj na stopu nasilja tako da smanjuje nasilje
Tjelesno vježbanje omogućava razvoj pozitivnih društvenih i moralnih osobina kao što su: timski rad, unapređenje međuljudskih odnosa, solidarnost, pravednost, odlučnost, smjelost, upornost, ustrajnost, discipliniranost, odgovornost, iskrenost, skromnost, optimizam, poštenje, kulturno ponašanje, i dr.
Tjelesno vježbanje podiže kvalitetu života pojedinca

Zaključno, istraživanja su pokazala da vježbanje ima potencijalno važan utjecaj na mentalno zdravlje ljudi različitog zdravstvenog statusa, spola i dobi. Međutim, učinci vježbanja variraju u različitim populacijama pacijenata i vrstama treninga, a čini se da dugoročne koristi za mentalno zdravlje proizlaze iz vježbanja tijekom dužeg vremena.

Postoji li objašnjenje za odnos vježbanja i boljeg mentalnog zdravlja?

Jedno od objašnjenja pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje temelji se na pozitivnim osjećajima i razmišljanju koje osoba osjeća nakon te aktivnosti. Naime, prema teoriji psihologa A. Bandure, nakon što smo svladali neki tjelesno zahtjevan zadatak, trebali bismo doživjeti osjećaj samoučinkovitosti što nam govori da smo sposobni udovoljiti zahtjevima zadataka koji se postavljaju pred nas, a to nas dovodi do osjećaja postignuća i ponosa, što zapravo umanjuje neugodne emocije i depresiju.

Nadalje, tjelesna aktivnost mogla bi pozitivno utjecati na naše mentalno zdravlje jer nam vježbanje odvraća pažnju od briga i frustracija, čime se smanjuje loše raspoloženje, ali to ne objašnjava dugoročne pozitivne posljedice bavljenja tjelesnom aktivnošću.

Treće objašnjenje pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti polazi od pretpostavke da nam interakcija s drugim ljudima koja se odvija tijekom vježbanja donosi zadovoljstvo. Problem je što osobe koje vježbaju same također doživljavaju pozitivne posljedice vježbanja.

Također, u literaturi se mogu naći tri hipoteze o utjecaju vježbanja na mentalno zdravlje:

mentalno zdravlje se poboljšava u kombinaciji s fizičkim/hedoničkim učincima vježbanja,
vježbanje poboljšava mentalno zdravlje putem neurobioloških mehanizme,
vježbanje je sredstvo za poticanje promjene ponašanja (npr. vještina samoregulacije i samoučinkovitosti).

Savjeti za početnike

Odvojite dovoljno vremena za tjelesne aktivnosti.

Za maksimalne pozitivne učinke vježbanja preporuka su aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta barem 150 minuta tjedno (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vježbanje jačeg intenziteta sat vremena tjedno. Međutim, čak je i malo aktivnosti bolje nego ništa ili ako vam tijelo kaže da napravite pauzu nakon 5 ili 10 minuta, ili započnite sa vježbanjem od 5 ili 10 minuta i polako produžite vrijeme.

Razmišljajte o tjelesnoj aktivnosti kao stilu života

Pogledajte svoju dnevnu rutinu i razmislite kako biti aktivni tijekom dana: očistite kuću, operite auto, uredite dvorište i vrt, pokosite travnjak kosilicom, pometite nogostup ili terasu metlom, vozite bicikl ili hodajte umjesto da se vozite, koristite stube umjesto dizala, budite aktivni s obitelji ( trčite po nogometnom igralištu tijekom treninga vašeg djeteta, igrajte se s djecom u dvorištu ), vozite čamac na jezeru, prošetajte psa, lagano se istegnite dok gledate televiziju, organizirajte kuglanje za kolege na poslu, pohađajte tečaj borilačkih vještina, plesa ili joge.

Također, postoji vjerojatnost da ćete vježbajući proširiti svoj krug prijatelja, što će također pridonijeti boljem raspoloženju i većem samopoštovanju. Izaberite aktivnost koju volite i u kojoj uživate i prilagodite je svojim sposobnostima.

Postavite razumne ciljeve i očekivanja i ne odustajte

Mnogi ljudi prestanu vježbati jer su imali previsoke ciljeve. Za početak se usmjerite na lakše zadatke, počnite umjereno. Ako do sada niste bili aktivni – počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5 – 10 minuta pa ih postupno produljujte i intenzivirajte. Sjetite se da se neke pozitivne posljedice javljaju tek nekoliko tjedana nakon početka vježbanja. Zato nemojte odustati od tjelovježbe, čak niti ako u početku ne primjećujete psihološku dobrobit. Koliko god vam to trenutno zvuči nevjerojatno, tjelovježba s vremenom postaje potreba. Nakon što uočite prve rezultate, shvatit ćete da odlazak na vježbanje postaje kao dio automatizma tako da više ne razmišljate ide li vam se ili biste ipak radili nešto drugo. Čak i kada nemate motivacije, idite na trening i vježbajte. Ako je potrebno, nagradite se za dovršetak aktivnosti koje ste isplanirali što vas posljedično može potaknuti na vježbanje.

LITERATURA:

Dina Klarić, rođena 24. studenog 1972. u Splitu., diplomirala psihologiju na Filozofskom fakultetu u Zagrebu 1998. Od 2001. zaposlena u osnovnoj školi kao stručni suradnik – psihologinja savjetnica. Od 2020. do danas koordinatorica u pružanju psihološke pomoći na Mreži telefona za psihološku pomoć te Liniji za savjetovanje mladih, a odnedavno volontira u Studentskom savjetovalištu pri Filozofskom fakultetu u Splitu. Nekoliko godina radila kao vanjski suradnik pri Centru za socijalnu skrb u Splitu. Članica UO-a Društva psihologa u Splitu i Hrvatske psihološke komore.