Stres – kako se nositi sa stresom?

Autor: Tamara Prevendar

Ana ide u 3. razred gimnazije i maturantica je u glazbenoj školi. Ove se godine priprema za prijemni ispit na muzičkoj akademiji u inozemstvu što traži još više vježbanja i organizacije vremena. Osim prijemnog ispita, važno joj je zadržati odličan uspjeh u gimnaziji jer time dobiva dodatne bodove prilikom upisa na akademiju. Iako je marljiva učenica i vrlo dobro organizirana, Ana je zabrinuta hoće li uspjeti ostvariti svoje ciljeve i pokazati rezultate dugotrajnog rada na prijemnom ispitu te u zadnjim provjerama znanja zadržati ocjene za odličan uspjeh. Desetak dana prije prijemnog ispita se razboljela i počela šmrcati. Frustrirana takvim stanjem, još se nastavila dodatno iscrpljivati i dobila visoku temperaturu. Na sreću, Ana je prepoznala uzrok u velikom stresu kojem je izložena. Prihvatila je novonastalu situaciju i odlučila nekoliko dana liječiti temperaturu, odmoriti od vježbanja i više spavati. Takva odluka joj je omogućila da bude mentalno i tjelesno spremna otputovati i izvesti program na prijemnom ispitu.

Marko ide u matematičku gimnaziju i bavi se košarkom. Vrlo dobar je učenik i sve svoje obaveze izvršava na vrijeme, a svojim vedrim i zabavnim karakterom drži nekoliko društva na okupu. Prije nekoliko mjeseci, Markov se otac zarazio korona virusom i završio u bolnici. Iako se Marko držao čvrsto, zabrinutost za oca i dio obaveza koje je morao preuzeti da pomogne majci u kućanstvu, utjecali su na njega – osamio se, često bio neraspoložen, a na košarci ljutito bacao loptu jer nije uspijevao ostvarivati uobičajene rezultate. Trebalo mu je vremena, no počeo je razgovarati sa svojim prijateljima od kojih je dobio razumijevanje i podršku. To se pozitivno odrazilo na njegovo raspoloženje i veći osjećaj samopoštovanja te je shvatio da svoje stanje s posljedicama može pripisati stresnim događajima kojima je bio izložen. Bilo mu je sve lakše dalje se nositi s izazovima s kojima se suočavao.

U ova dva primjera opisane su situacije stanja u kojima se ne možemo prilagoditi zahtjevima okoline i one se nazivaju – stres. Tako se Ana našla u stanju stresa kada je imala pojačane zahtjeve u školama i upisu na akademiju i Marko kada mu se tata razbolio. Događaje ili situacije koji uzrokuju stres zovemo stresorima, a oni mogu biti razni, od svakodnevnih situacija u kojima nam, npr. zastoj tramvaja uzrokuje stres jer ćemo možda kasniti; povreda i bolesti, kada primjerice slomimo ruku i ne možemo obavljati uobičajene aktivnosti i moramo se nositi s bolovima; velikih životnih promjena, kao što su preseljenje ili odabir škole ili fakulteta gdje se moramo nositi s novim izazovima koji se traže od nas tom prilikom i izazovima prilagodbe na novu životnu ulogu; te traumatskih stresora, kao što su potresi i poplave koji, osim na nas same, pogađaju i našu okolinu.

Općenito, stresori mogu biti nedostatak sna, sve školske obaveze, testovi i pritisak oko ocjena, te preopterećenost zadacima i obavezama ili pak osjećaj da nismo dobro pripremljeni. Sva zbivanja u prijateljstvima i romantičnim vezama, obiteljski sukobi, velike odluke, kao što su npr. razgovori o nečem važnom i povjeravanje svojih osjećaja, mogu biti uzročnici stresa. Konačno, stresore mogu predstavljati i nove, uzbudljive stvari, kao što je npr. odlazak na maturalno putovanje, ili isprobavanje novog sporta.

Stres pogađa svakoga od nas, bez obzira na dob, spol, okolinu, i u različitim životnim situacijama i gotovo ga je nemoguće izbjeći u životu. Ipak, svatko od nas će reagirati drugačije na stres i drugačije se nositi s njime što ovisi o više čimbenika, a jedan od njih je i naš karakter i općenito način na koji percipiramo okolinu i događaje.

Kad se nađemo u stanju stresa, bez obzira što svjesno ili nesvjesno donosimo odluku o tome, uobičajeno se s njim suočavamo na dva načina. Jedan je da se usmjerimo na problem, tj. na sam uzročnik stresa, a drugi je da se usmjerimo na emocije koje tada doživljavamo. Oba načina doprinose rješavanju stresa, i možemo ih koristiti naizmjence, a ponekad naši odabiri možda i nisu najbolji. Tada nam preostaje naučiti i iz svake situacije ponijeti sa sobom znanja i vještine koje možemo iskoristiti za buduće nošenje sa stresom.

Osim vlastitog iskustva, postoje mali savjeti i alati koji nam mogu pomoći da se nosimo sa stresom.

Prije svega je važno da prepoznamo znakove stresa. Oni mogu biti:

1. Promjene raspoloženja

U stresnim situacijama postajemo razdražljivi, ljuti i frustrirani. Takvi osjećaji se jave jer nam u početku nedostaje informacija o tome što se događa, a ponekad nemamo niti riječi za opisati kako smo i u čemu je stvar da se drugačije osjećamo. Znak stresa može biti veća nestrpljivost, neraspoloženje i nedostatak interesa.

2. Promjene u ponašanju

Kao što smo vidjeli u primjeru Marka koji je pod stresom zbog ozbiljnosti tatine bolesti od društvenog i vedro raspoloženog košarkaša postao osamljen i agresivan. Nagle promjene u ponašanju mogu biti znak velikog stresa.

3. Promjene u spavanju i prehrambenim navikama

Konstantan osjećaj umora, duže spavanje ili pak ako ne možemo zaspati ili se budimo po noći, može biti reakcija na stres. Promjene u jedenju, bilo da jedemo više od uobičajenog, ili pak nemamo apetita mogu signalizirati stres.

4. Zanemarivanje obaveza

Stres može utjecati na to da zaboravljamo na svoje obaveze, odgađamo ili prestanemo izvršavati svoje zadatke.

5. Češće i lako razbolijevanje

Stres se vrlo često pokaže prvo na tjelesnoj razini pa nas tako može boljeti trbuh, imamo glavobolje ili smo podložniji virozama.

I što možemo učiniti kad se nađemo pod stresom?

Jednom kad prepoznamo znakove stresa, možemo paziti više na sebe i u tjelesnom i u psihološkom smislu. Nekima može pomoći napraviti „ratni plan“ sa svim strategijama za suočavanje sa stresom. U tom slučaju možete uzeti komad papira, kao za poster, ili možete koristiti računalo (PowerPoint ili Canvu) i skicirati svoj plan s koracima koje ćete učiniti da ublažite svoje stanje stresa – možete pisati, crtati, stavljati simbole ili umetati fotografije koje simboliziraju korake plana. Ovdje je nekoliko prijedloga na što sve valja obratit pažnju, a vi ćete ih prilagoditi svojoj situaciji. Ne zaboravite da plan za suočavanje sa stresom služi da si olakšate stres i osjećate se bolje. Dakle, ako planiranje suočavanja sa stresom čini dodatan stres, ostavite planiranje za neke druge dane i odaberite jednu aktivnost koja vam se svidi i polako je uvodite u svoju rutinu.

Za početak, možemo paziti da dobro spavamo. Ako znamo da je spavanje jedan od neophodnih mehanizama za funkcioniranje, u situacijama visokog stresa trebamo paziti da smo naspavani i odmorni za dnevne aktivnosti. Tinejdžerima treba 8 do 10 sati sna. Iako može zahtijevati dodatan trud, dobro je maknuti telefone, televiziju i sve ekrane koji mogu ometati san.

Zdravo jesti i piti je drugi bitan korak za njegu tijela, a posljedično i općenitog njegovanja sebe. Dobra prehrana je ono što treba tijelu pod stresom više nego ikada i možete početi time da izbacite fast i junk hranu i odabirete jela za koja vam se čini da će vas i tjelesno i mentalno nahraniti. A piti je najbolje vodu, jer svi znamo da nam je važna duboka hidratacija J

Vježbajte. Fizička aktivnost je osnovno sredstvo za ublažavanje stresa. Izbacite stres kroz trčanje, nogomet ili brzu šetnju parkom s prijateljima. Vježbanje otpušta „hormone stresa“ i pomaže tijelu da se opusti i čini da se osjećamo bolje.

Riješite male probleme. U situacijama stresa se povećava količina zadataka koje obavljamo što nam može stvoriti dodatan osjećaj preopterećenosti. Tada se dobro usmjeriti na manje zadatke, one koji su rješivi u kratkom vremenu i koji zahtijevaju minimalan trud. Micanjem stvari koje trebamo obaviti, i činjenicom da smo nešto obavili, utječemo na svoj osjećaj većeg samopoštovanja i posljedično na smanjenje stresa.

Pričajte. Pričanje o tome što vam se događa bilo s prijateljem/ prijateljicom, roditeljem, ili odraslom osobom od povjerenja može pomoći da stvari promotrimo iz druge perspektive i pronađemo rješenja koja prije nismo uviđali.

Pišite kako se osjećate. Ponekad se bolje izražavamo pisanjem, bez obzira na to hoćemo li to pročitati, ili dati nekome da pročita – samo izbacite svoje misli i osjećaje na papir. Dodatak vježbi pisanja je zapisati i što je dobro u trenutnoj situaciji, ili na kojim stvarima možemo biti zahvalni.

Pronađite vrijeme za zabavu. Bez obzira koliko stresna situacija donosi brige i nezadovoljstva, dobro je pronaći neko vrijeme za zabavu i aktivnosti koje nas vesele. To mogu biti druženja s prijateljima, slikanje/ sviranje ili bilo kakvo umjetničko izražavanje, ili pak gledanje humoristične serije.

Istovremeno, pronađite vrijeme za mir i tišinu. Ponekad nam zaista odgovara da se osamimo i budemo u tišini, bez podražaja iz okoline i tuđih glasova. Tada možemo malo više osluškivati sebe, možda naučiti vježbe disanja i dubokog opuštanja i slušati umirujuću glazbu. Okružiti se prijateljima i aktivnostima koje nam podižu raspoloženje je jednako važno kao i provoditi vrijeme u samoći i imati slobodno vrijeme za sebe. Svatko od nas ima različite potrebe za druženjem i kad smo pod stresom je od iznimne važnosti pronaći zdravu ravnotežu.

Potražite modele ili uzore u drugima za koje vidite da se dobro suočavaju sa stresom. To mogu biti prijatelji, poznanici, roditelji ili druge odrasle, a možete ih pitati što čine kad su pod stresom i pokušati isprobati neke od njihovih načina. Ponekad imitacijom ponašanja otkrijemo da nam neke strategije pomažu o određenim situacijama, a toga se sami ne bismo sjetili.

Potražite pomoć. Stres pogađa svakog pojedinca ponaosob, no ne postoji razlog da se potpuno sami nosite sa stresom. Tražite podršku od prijatelja, roditelja, stručnjaka, pa čak i ako ne znate što vam točno može olakšati trenutno stanje. Možda upravo takva aktivnost rasvijetli što bi vam dobro došlo.

LITERATURA:

• APA: How to help children and teens manage their stress
• Bratko, (2003). Psihologija, udžbenik psihologije za gimnazije. Zagreb, Profil.
• Pregrad, (1996). Stres, trauma i oporavak. Zagreb: Društvo za psihološku pomoć.

Tamara Prevendar diplomirala je psihologiju na Filozofskom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, te doktorirala psihoterapijske znanosti na Sveučilištu Sigmund Freud u Beču.  Osim rada u privatnoj praksi, predaje na studijima psihologije i psihoterapijske znanosti na Sveučilištu Sigmund Freud u Ljubljani i Beču, te radi kao stručna suradnica u Glazbenoj školi Blagoja Bersa u Zagrebu.